Frase de la semana

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martes, 4 de diciembre de 2012

¿Ejercicio aérobico o anaeróbico?... mejor los dos.

A pesar de la cantidad de años que llevo haciendo ejercicio, no suelo planificar mucho mis rutinas de entrenamiento, más bien me dejo llevar por lo que me apetece hacer en cada momento y suelen ser las clases colectivas (Body Pump, Body Combat, Step o Body Step, Ciclo Indoor...) me parecen más divertidas y amenas, y no por ello menos exigentes.

Para perder peso todos sabemos que no hay nada como combinar el ejercicio con un dieta de adelgazamiento, así que cuando necesito perder peso sí que me cuestiono si el ejercicio que hago es el indicado para ello.

No es que yo sea una experta en este tema, conozco lo que me han enseñado en los dos cursos que hice de monitora y lo que leo por ahí, en libros, revistas e internet. Lo que sí tengo claro es que el tema me apasiona y que en un futuro me gustaría seguir formándome en este sentido. Pero a lo que iba, hoy quería compartir aquí parte de mis pequeños conocimientos por si a alguien le interesa el tema y le puede servir.

Existen dos tipos de "combustibles" a la hora de realizar ejercicio que nuestro cuerpo utiliza como energía, por un lado el glucógeno y por el otro la grasa.

El glucógeno es un “combustible” de alta calidad y se utiliza en ejercicios de mayor intensidad o explosividad, por ejemplo, una carrera rápida, subir un puerto de montaña en bici, una sesión de pesas...
Y por otra parte tenemos la grasa, un “combustible” de baja calidad. La grasa es el "almacenaje" de las calorías sobrantes que hemos comido y que el cuerpo guarda para usarlo en otro momento ya que cuando era glucógeno no se usó como energía.
Así que si queremos utilizar esta grasa como energía al realizar ejercicio debemos hacerlo de una forma concreta, y esta es realizando un ejercicio de mayor duración a un ritmo cardiaco moderado. Ese ritmo cardiaco ronda entre el 60% y el 70% de nuestro pulso cardiaco máximo o frecuencia cardiaca máxima (FCM).

A mi parecer conocer este dato es importante si lo que buscamos con el ejercicio es perder peso y no morir en el intento...

Existen muchos factores que pueden afectar a la hora de calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo la edad, el sexo, el peso, el estado de forma o pulso en reposo, pero para no complicarnos mucho podemos aplicar esta sencilla fórmula, ya que tampoco vamos a ir siempre a las mismas pulsaciones:

FC Máxima = 220 - edad
Partiendo del valor 220, restamos nuestra edad. 
Por ejemplo, la mía sería, 220-39 (mi edad) = 181. 
Mi frecuencia cardíaca máxima sería 181 ppm (pulsaciones por minuto).

Así de simple, ahora sólo queda calcular el 60 o 70% de ese ritmo para saber a que pulsaciones hay que ir para que nuestro cuerpo use la grasa como combustible.
En mi caso estaría bien entrenar entre 108 y 126 pulsaciones por minuto (multiplicar 181 × 0,60= 108,6 y multiplicar 181 x 0.70= 126,7).
Ese es mi rango correcto para utilizar como energía la grasa a la hora de realizar ejercicio cardiovascular.

Por otra parte, no todo va a consistir en correr, hacer bici, etc... es decir, no todo va a ser ejercicio cardiovascular, no hay que dejar de lado el entrenamiento con pesas o de fuerza. Los ejercicios con pesas ayudarán a que adelgacemos con más rapidez, ya que activan el metabolismo haciéndolo más rápido, y al contrario de lo que sucede con el ejercicio aeróbico, lo mantienen activo horas después de haber realizado el ejercicio, aumentando el consumo calórico. El músculo consume mucha energía para su mantenimiento por lo que nos permite quemar grasas hasta en reposo. Hasta dos días después de haber realizado el ejercicio el músculo está recuperándose y regenerándose para poder afrontar otro esfuerzo similar al realizado. Durante ese tiempo nuestro cuerpo seguirá consumiendo calorías derivadas del ejercicio.

Resumiendo, los esfuerzos intensos nos permiten consumir más calorías, no tanto por su duración, que puede no ser prolongada, si no por el consumo de energía durante el período de recuperación, que es mayor respecto a los esfuerzos más ligeros.

El objetivo es reducir la cantidad de masa grasa que tenemos en el cuerpo, ya que ésta no consume calorías, y aumentar la masa muscular, que sí que nos ayuda a consumir más calorías.

Ahora sólo necesitamos un pulsómetro, unas gomas o pesas, y listos para entrenar!!!






10 comentarios:

  1. Me encantaría tener un entrenador personal solamente para que me dijera qué hacer en cada momento: "hoy steps", "hoy correr", "hoy abdominales"... y así tolrato.

    Que yo soy de bajar al cuarto de calderas y quedarme mirando la puerta... y eso que he buscado rutinas, series de ejercicios... pero nunca me acuerdo de qué hacíamos como calentamiento cuando iba a taekwondo (ahí sí que me lo curraba), o de qué hacer en cada momento, me acabo agobiando y me vuelvo para arriba. Con los vídeos no me pasa tanto, eso también es verdad (pero claro, ahí voy siguiendo segundo a segundo a una señora que brinca delante de la cámara).

    Sí, sí, necesito que alguien me guíe y me bronquee (que también).

    Abrazote gordo :-)))

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  2. Todos necesitamos alguien que nos bronquee Amelia... hasta que tenemos una rutina "instalada" en nuestra cabeza y no tenemos que pensar en lo que vamos a hacer.
    A mí también me vale la señora que brinca desde la tele... pero ya que brincamos, que nos sirva para nuestro objetivo.
    Besote gordo:))

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  3. Que fuerte!! tengo en borradores una entrada que se llama "como quemar grasa" y prácticamente tiene el mismo enfoque! jjejejejje

    Muy buena entrada! el enfoque es el correcto pero considero que las fórmulas de Karvonen aproximan mejor las frecuencias de entrenamiento. Ese intervalo que te sale a ti es demasiado bajo...
    En las fórmulas de Karvonen necesitas un dato más para obtener tus intervalos: la FCbasal, es decir, la mínima a la que late tu corazón (no la de reposo, que es algo mayor).

    Aparte, para favorecer la descomposición de las grasas como sistema energético es necesario haber quemado antes gran parte del glucógeno en sangre, por ello es mejor hacer previamente pesas o provocarte el trabajo en potencia (con el aumento de la intensidad/velocidad el aumento de tus pulsaciones).

    Ya lo sabes, hay confianza de sobra para que me pidas consejo. Yo te lo doy encantada! :-D

    Muuuaaaakkkk

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  4. La verdad es que originalmente tenía preparado un cuadro con la fórmula de Karvonen, pero me pareció que tenía que entrar a detallar más conceptos de los que en un principio me había planteado.

    Al final opté por escoger las fórmulas más sencillas, aunque menos precisas, más sencillas de entender y de llevar a la práctica.
    La finalidad de la entrada era animar a que la gente que se centra en el cardio para bajar de peso "descubra" de alguna forma como les puede ayudar el trabajo de fuerza, es el gran olvidado de las mujeres, hay un tendencia general a creer que nos vamos a poner "cachas" y aún parecer más gordas, y nada más lejos de la realidad.

    Ya quisieran los "cachas" de la sala que fuera tan fácil ¿verdad?
    Hablamos... un beso!!!:))

    Mañana gym SÍ o SÍ.

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    1. Por eso sigue mi entrada en borradores!! jejeje se hace extenso y difícil de explicar para todos los públicos!

      Exacto! el trabajo de fuerza es necesario también en mujeres, y si se hace antes del cardio ya es la repera! .-D

      Esta tarde seguramente no vaya al gym, me voy a por mi equipaje running outdoor!! jejejej Muuuakkk feliz finde!

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  5. Hola María, ¡me encanta esta entrada! Lo has explicado de forma muy sencilla y fácil de entender, creo que has hecho bien en poner la fórmula más básica para que nadie se confunda. El ejercicio anaeróbico suele ser el gran desconocido para la gente que no está muy metida en el deporte y creo que ese desconocimiento tiene gran parte de la culpa de que no se consigan los resultados deseados.

    Durante años fui una enganchada a las clases de spinning y no tenía ni de lejos los resultados esperados (las clases eran lineales porque nadie quería ir si las hacían interválicas y sólo lo combinaba con GAP, ¡fallo! necesitaba entrenar mi torso también y dejarme de estar obsesionada con mi culo y piernas nada más). Sólo los tuve mientras lo combiné con TRX y cancelaron la clase en solo un mes jajaja.
    Al final lo que ha marcado la diferencia de verdad ha sido sesiones de running a intervalos seguidas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad con pesitas y peso corporal en casa. Siempre con el pulsómetro y controlando que ando por el pulso que quiero.

    Doy fe de que no nos ponemos cachas "á la" culturista, al contrario, lo que se consigue es unas formitas envidiables y bonitas en el cuerpo :)

    Besos,
    Belén

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  6. Hola Belén, ya quisieran los culturistas que fuera tan fácil ponerse cachas ¿verdad?. Eso requiere un duro trabajo y un estricto control dietético.
    Un besete!!!

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  7. muchas gracias por animarme maría ,la verdad es que me están dando mucho apoyo y cada vez que te leo me haces reflexionar!

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    1. Gracias a tí Daniella, el apoyo es necesario, pero ya sabes que el trabajo sólo lo podemos hacer nosotras.
      Poco a poco lo conseguiremos, no importa cuanto tardemos, lo importante es no abandonar!!!
      Un abrazo!!!

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  8. hola Maria soy nueva por aqui y tu blog me ha encantado esta entrada la veo super interesante desde hoy te sigo.
    besotes

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