21 DÍAS DESPUÉS

El martes 11 acabé el reto de los 21 días sin tomar nada de dulce/bolleria casera/industrial.

Debo decir que lo más satisfactorio de este reto ha sido el haberlo cumplido, hacía mucho tiempo que no era capaz de cumplir a rajatabla cualquier objetivo que me planteara.

Al principio controlar el ansia por el dulce después de comer me supuso un esfuerzo, un gran esfuerzo. Pero sobre todo, sobre todo,  lo más duro fue pasar mis momentos de crisis-enfados con el mundo mundial sin acabar amorrada a una bolsa de magdalenas-galletas-ensaimadas-curasanes-o-cualquier-otra-cosa que tuviera una cantidad indecente de calorías, y no parar hasta que no quedara nada.

No puedo decir que después de 21 días haya conseguido que no tomar dulce sea un hábito, me sigue apeteciendo, para que nos vamos a engañar... pero sí puedo decir que me cuesta menos renunciar a tomarlo, y cuando lo he hecho (que ha sido en dos ocasiones después de haber finalizado el reto) lo he hecho de forma más consciente y sobre todo más tranquila. Y con tranquila quiero decir que no lo he engullido, sino que lo he saboreado.

También me he dado cuenta que el tener un reto público, mejor dicho publicado en el blog, me hacía contenerme en muchas ocasiones, tuve más tentaciones de volver a comer dulce de forma habitual una vez que la fecha final del reto había pasado. Curioso ¿no?

En lo que respecta al peso, pues no han habido muchas variaciones a la baja, sólo un quilo menos. Lo que me hace plantearme dos cuestiones:

- O no comía tanto dulce/bollería como yo pensaba (y no creo que esto sea así)

- O he sustituido el dulce/bollería por otros alimentos no dulces (pan y cereales integrales, por ejemplo. Esto es más probable que lo anterior.)

Conclusión, tengo que disminuir el tamaño de mis raciones, aunque esto ya lo sabía antes... y creo que hoy por hoy, mi forma de plantearme hacer dieta ha de pasar por ir variando muy poco a poco mis hábitos no saludables.

Tendré que marcarme muchos y pequeños objetivos. Y abordarlos de uno en uno.

El primero ha sido eliminar la bolleria de mi dieta habitual, ahora tengo que mantenerlo y tomarla sólo de forma muy esporádica (celebraciones especiales, por ejemplo. Y NO, un domingo cualquiera NO es una celebración especial).

Mi próximo objetivo, cenas ligeras... se acercan fechas complicadas, pero empiezo hoy mismo.

¿Ejercicio aérobico o anaeróbico?... mejor los dos.

A pesar de la cantidad de años que llevo haciendo ejercicio, no suelo planificar mucho mis rutinas de entrenamiento, más bien me dejo llevar por lo que me apetece hacer en cada momento y suelen ser las clases colectivas (Body Pump, Body Combat, Step o Body Step, Ciclo Indoor...) me parecen más divertidas y amenas, y no por ello menos exigentes.

Para perder peso todos sabemos que no hay nada como combinar el ejercicio con un dieta de adelgazamiento, así que cuando necesito perder peso sí que me cuestiono si el ejercicio que hago es el indicado para ello.

No es que yo sea una experta en este tema, conozco lo que me han enseñado en los dos cursos que hice de monitora y lo que leo por ahí, en libros, revistas e internet. Lo que sí tengo claro es que el tema me apasiona y que en un futuro me gustaría seguir formándome en este sentido. Pero a lo que iba, hoy quería compartir aquí parte de mis pequeños conocimientos por si a alguien le interesa el tema y le puede servir.

Existen dos tipos de "combustibles" a la hora de realizar ejercicio que nuestro cuerpo utiliza como energía, por un lado el glucógeno y por el otro la grasa.

El glucógeno es un “combustible” de alta calidad y se utiliza en ejercicios de mayor intensidad o explosividad, por ejemplo, una carrera rápida, subir un puerto de montaña en bici, una sesión de pesas...

Y por otra parte tenemos la grasa, un “combustible” de baja calidad. La grasa es el "almacenaje" de las calorías sobrantes que hemos comido y que el cuerpo guarda para usarlo en otro momento ya que cuando era glucógeno no se usó como energía.

Así que si queremos utilizar esta grasa como energía al realizar ejercicio debemos hacerlo de una forma concreta, y esta es realizando un ejercicio de mayor duración a un ritmo cardiaco moderado. Ese ritmo cardiaco ronda entre el 60% y el 70% de nuestro pulso cardiaco máximo o frecuencia cardiaca máxima (FCM).

A mi parecer conocer este dato es importante si lo que buscamos con el ejercicio es perder peso y no morir en el intento...

Existen muchos factores que pueden afectar a la hora de calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo la edad, el sexo, el peso, el estado de forma o pulso en reposo, pero para no complicarnos mucho podemos aplicar esta sencilla fórmula, ya que tampoco vamos a ir siempre a las mismas pulsaciones:

FC Máxima = 220 - edad

Partiendo del valor 220, restamos nuestra edad. 

Por ejemplo, la mía sería, 220-39 (mi edad) = 181. 

Mi frecuencia cardíaca máxima sería 181 ppm (pulsaciones por minuto).

Así de simple, ahora sólo queda calcular el 60 o 70% de ese ritmo para saber a que pulsaciones hay que ir para que nuestro cuerpo use la grasa como combustible.

En mi caso estaría bien entrenar entre 108 y 126 pulsaciones por minuto (multiplicar 181 × 0,60= 108,6 y multiplicar 181 x 0.70= 126,7).

Ese es mi rango correcto para utilizar como energía la grasa a la hora de realizar ejercicio cardiovascular.

Por otra parte, no todo va a consistir en correr, hacer bici, etc... es decir, no todo va a ser ejercicio cardiovascular, no hay que dejar de lado el entrenamiento con pesas o de fuerza. Los ejercicios con pesas ayudarán a que adelgacemos con más rapidez, ya que activan el metabolismo haciéndolo más rápido, y al contrario de lo que sucede con el ejercicio aeróbico, lo mantienen activo horas después de haber realizado el ejercicio, aumentando el consumo calórico. El músculo consume mucha energía para su mantenimiento por lo que nos permite quemar grasas hasta en reposo. Hasta dos días después de haber realizado el ejercicio el músculo está recuperándose y regenerándose para poder afrontar otro esfuerzo similar al realizado. Durante ese tiempo nuestro cuerpo seguirá consumiendo calorías derivadas del ejercicio.

Resumiendo, los esfuerzos intensos nos permiten consumir más calorías, no tanto por su duración, que puede no ser prolongada, si no por el consumo de energía durante el período de recuperación, que es mayor respecto a los esfuerzos más ligeros.

El objetivo es reducir la cantidad de masa grasa que tenemos en el cuerpo, ya que ésta no consume calorías, y aumentar la masa muscular, que sí que nos ayuda a consumir más calorías.

Ahora sólo necesitamos un pulsómetro, unas gomas o pesas, y listos para entrenar!!!