A pesar de la cantidad de años que llevo haciendo ejercicio, no suelo planificar mucho mis rutinas de entrenamiento, más bien me dejo llevar por lo que me apetece hacer en cada momento y suelen ser las clases colectivas (Body Pump, Body Combat, Step o Body Step, Ciclo Indoor...) me parecen más divertidas y amenas, y no por ello menos exigentes.
Para perder peso todos sabemos que no hay nada como combinar el ejercicio con un dieta de adelgazamiento, así que cuando necesito perder peso sí que me cuestiono si el ejercicio que hago es el indicado para ello.
No es que yo sea una experta en este tema, conozco lo que me han enseñado en los dos cursos que hice de monitora y lo que leo por ahí, en libros, revistas e internet. Lo que sí tengo claro es que el tema me apasiona y que en un futuro me gustaría seguir formándome en este sentido. Pero a lo que iba, hoy quería compartir aquí parte de mis pequeños conocimientos por si a alguien le interesa el tema y le puede servir.
No es que yo sea una experta en este tema, conozco lo que me han enseñado en los dos cursos que hice de monitora y lo que leo por ahí, en libros, revistas e internet. Lo que sí tengo claro es que el tema me apasiona y que en un futuro me gustaría seguir formándome en este sentido. Pero a lo que iba, hoy quería compartir aquí parte de mis pequeños conocimientos por si a alguien le interesa el tema y le puede servir.
Existen dos tipos de "combustibles" a la hora de realizar ejercicio que nuestro cuerpo utiliza como energía, por un lado el glucógeno y por el otro la grasa.
El glucógeno es un “combustible” de alta calidad y se utiliza en
ejercicios de mayor intensidad o explosividad, por ejemplo,
una carrera rápida, subir un puerto de montaña en bici, una
sesión de pesas...
Y por otra parte tenemos la grasa, un “combustible” de baja
calidad. La grasa es el "almacenaje" de las calorías sobrantes que hemos comido y que el cuerpo guarda para
usarlo en otro momento ya que cuando era glucógeno no se usó como
energía.
Así que si queremos utilizar esta grasa como energía al realizar ejercicio debemos hacerlo de una forma concreta, y esta es realizando un ejercicio de mayor duración a un ritmo cardiaco moderado. Ese ritmo cardiaco ronda entre el 60% y el 70% de nuestro pulso cardiaco máximo o frecuencia cardiaca máxima (FCM).
A mi parecer conocer este dato es importante si lo que buscamos con el ejercicio es perder peso y no morir en el intento...
Existen muchos factores que pueden afectar a la hora de
calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo la edad, el sexo, el peso,
el estado de forma o pulso en reposo, pero para no complicarnos mucho podemos aplicar esta sencilla fórmula, ya que tampoco vamos a ir
siempre a las mismas pulsaciones:
Partiendo del valor 220, restamos nuestra edad.
Por ejemplo, la mía sería, 220-39 (mi edad) = 181.
Mi frecuencia cardíaca máxima sería 181 ppm (pulsaciones por minuto).
Así de simple, ahora sólo queda calcular el 60 o 70% de ese ritmo para saber a que pulsaciones hay que ir para que nuestro cuerpo use la grasa como combustible.
En mi caso estaría bien entrenar entre 108 y 126 pulsaciones por minuto
(multiplicar 181 × 0,60= 108,6 y multiplicar 181 x 0.70= 126,7).
Ese es mi rango correcto para utilizar como energía la grasa a la hora de realizar ejercicio cardiovascular.
Por otra parte, no todo va a consistir en correr, hacer bici, etc... es decir, no todo va a ser ejercicio cardiovascular, no hay que dejar de lado el entrenamiento con pesas o de fuerza. Los ejercicios con pesas ayudarán a que
adelgacemos con más rapidez, ya que activan el metabolismo haciéndolo
más rápido, y al contrario de lo que sucede con el ejercicio aeróbico,
lo mantienen activo horas después de haber realizado el ejercicio,
aumentando el consumo calórico. El músculo consume mucha energía para su mantenimiento por lo que nos
permite quemar grasas hasta en reposo. Hasta dos días después de haber realizado el ejercicio el músculo está recuperándose y regenerándose para poder afrontar otro esfuerzo similar al realizado. Durante ese tiempo nuestro cuerpo seguirá consumiendo calorías derivadas del ejercicio.
Resumiendo, los esfuerzos intensos nos permiten consumir más calorías, no tanto por su duración, que puede no ser prolongada, si no por el
consumo de energía durante el período de recuperación, que es mayor respecto a
los esfuerzos más ligeros.
El objetivo es reducir la cantidad de masa grasa que tenemos en el cuerpo, ya que ésta no consume calorías, y aumentar la masa muscular, que sí que nos ayuda a consumir más calorías.
El objetivo es reducir la cantidad de masa grasa que tenemos en el cuerpo, ya que ésta no consume calorías, y aumentar la masa muscular, que sí que nos ayuda a consumir más calorías.
Ahora sólo necesitamos un pulsómetro, unas gomas o pesas, y listos para entrenar!!!
